Sèche en musculation : Programme alimentaire et sportif complet pour sécher
- Charlie Tango
- Publié le :
- Mis à jour le : 11 avril 2024
Pour tout pratiquant de musculation, avoir des muscles apparents et bien dessinés est un objectif principal. Pour arriver à un bon niveau de définition musculaire il existe une méthode appelée la sèche. Reposant sur une alimentation et un entrainement stricts, il est important de bien cerner tout ce qui l’entoure afin d’arriver à perdre du gras tout en gagnant du muscle. Voici donc un dossier complet par Dr Muscu sur la sèche en musculation. Vous y apprendrez comment manger pour sécher et les exercices de muscu à réaliser pour atteindre cet objectif.
Au sujet de la sèche
A quoi sert la sèche en musculation ?
La sèche sert à réduire la graisse corporelle. Concrètement, le but de la sèche est d’obtenir un corps affûté et dessiné, avec des muscles et des abdominaux visibles, ce qui n’est tout simplement pas possible, à moins d’avoir un faible niveau de graisse corporelle.
Pour réduire cette graisse corporelle, c’est-à-dire brûler la graisse pour ne révéler que le muscle maigre, il faut créer un déficit calorique. Pour cela, vous devez vous assurer que votre corps ingère moins d’énergie (calories provenant des aliments) qu’il n’en a besoin. La sèche doit être réalisée de manière à maximiser la perte de graisse et à minimiser la perte musculaire. Il est donc important de stimuler vos muscles via un entraînement poids / résistance afin d’aider votre corps à conserver sa masse musculaire et à brûler les graisses pour obtenir de l’énergie. Si vous vous focalisez simplement sur le déficit calorique et un entraînement cardio, sans entraînement particulier en résistance, vous risquez de perdre plus de muscle que prévu.
Il y a bien évidemment différentes manières de sécher. Certaines choses fonctionnent mieux que d’autres d’une personne à l’autre. Cela peut être dû au type de corps, au style de vie, ou simplement aux goûts de chacun.
Quand commencer sa sèche et combien de temps dure-elle ?
En ce qui concerne les objectifs de musculation, il existe 2 phases d’entraînement principales :
- La prise de masse
- La sèche
La prise de masse est la phase qui a pour objectif la croissance musculaire. L’alimentation fournit un surplus calorique qui facilite la création de masse musculaire. Néanmoins, tous les excès de calories ne se transforment pas en muscle, et une partie augmente (malheureusement) les réserves de graisse. La sèche est la phase qui vise à réduire le pourcentage de graisse corporelle. Le régime alimentaire entraîne cette fois-ci un déficit calorique, obligeant l’organisme à utiliser la graisse et le muscle comme source d’énergie.
Fondamentalement, l’idée est de développer du muscle autant que possible pendant la phase de prise de masse, puis de sécher pour éliminer les excès de graisse tout en persévérant vos muscles en phase de sèche. Ces phases doivent être associées à un bon régime alimentaire et un entraînement adapté pour optimiser vos résultats.
A quel rythme perdre du poids en sèche ? Si vous perdez plus de 1 kg par semaine, vous perdez en partie du muscle ! Alors prenez votre temps et ne gâchez pas vos durs efforts par une perte vertigineuse de graisse ET de muscle. Plus vous souhaitez perdre de poids de qualité (= du gras), plus vous aurez besoin de temps pour perdre du poids en toute sécurité, et pas seulement de l’eau, ou pire, du muscle.
Une ligne directrice qui fonctionne pour beaucoup de gens est de viser à perdre de la graisse corporelle à un rythme de 500g par semaine, sans avoir recours à un régime extrême, et laissant place à quelques imprévus. Sachant cela, définissez votre calendrier en conséquence ! Si vous avez 5kg ou moins à perdre, vous devriez commencer votre sèche au moins 2 à 3 mois avant la date voulue. Si vous avez plus de 10kg à brûler, commencez la phase de sèche 4 à 5 mois avant le jour-J. Ajoutez 1 à 2 semaines pour tout obstacle prévisible (semaines de vacances, mariage, obligations professionnelles, etc).
Bien sûr, un régime alimentaire plus agressif peut vous permettre de perdre du poids en une fraction du secondes. Mais des recherches et l’expérience ont montré qu’il existe des limitations quant au déficit calorique que vous pouvez vous infliger avant de détériorer votre métabolisme. Si votre régime alimentaire est trop extrême et si vous ne pouvez pas vous y tenir, c’est une perte de temps et d’énergie!
Si un tel délai ne vous convient pas, laissez-vous au MINIMUM six semaines pour entamer une sèche. Ce n’est en aucun cas un programme de musculation de dernière minute. Une fois que vous avez décidé de votre échéancier, pensez aux programmes d’entraînements et au régime alimentaire que vous souhaitez suivre. Voici quelques conseils et exemples pour vous aider dans votre phase de sèche.
Comment s’entraîner lors d’une sèche ?
Le type d’entraînement et les exercices à privilégier pour sécher
Premièrement, rappelez-vous qu’en phase de sèche vous êtes en déficit calorique. Pourquoi ? Votre capacité à récupérer de l’entraînement est moins bonne que pendant la prise de masse. Mais vous devez continuer à vous entraîner afin de limiter la perte de muscle et faciliter la perte de graisse.
Continuez (évidemment) votre entraînement de musculation afin de minimiser la perte musculaire. Même si à ce stade vous devez vous concentrer sur la perte de graisse et non sur la prise de masse musculaire, gardez à l’esprit que votre objectif est de vous stabiliser et au mieux de gagner un peu de muscle tout en perdant de la graisse. Beaucoup de sportifs ne réalisent pas à quel point la musculation peut contribuer à perdre de la graisse. Le cardio brûle plus de calories que la musculation, cependant, les effets de la musculation durent plus longtemps et permettent de continuer à brûler des calories pendant la phase de récupération.
Concentrez-vous sur les gros groupes musculaires ! Pourquoi ? Ce sont les muscles qui brûleront le plus de calories. Par conséquent, concentrez-vous sur les muscles comme les jambes, les abdominaux, le dos et la poitrine. Le travail d’isolation est important, mais les exercices polyarticulaires sont votre meilleure option pour brûler plus de calories. Privilégiez les exercices polyarticulaires qui ciblent plusieurs grands groupes musculaires, tels que le squat, le développé couché et le soulevé de terre. Prenons l’exemple des legs extensions et des squats. Lors des legs extensions, vous vous concentrez uniquement sur les quadriceps. Cependant, avec les squats, une fois dans la cage à squat vous travaillez sur les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les adducteurs et les abdominaux.
Vous ne pourrez certainement pas continuer les programmes d’entraînement avec des charges aussi lourdes qu’en prise de masse. Et c’est normal! Conservez des poids suffisamment lourds et concentrez-vous sur une fourchette de 6 à 12 répétitions. De cette façon, vous minimiserez la perte musculaire. Ne commettez pas l’erreur de baisser trop en poids et d’augmenter vos répétitions aux alentours de 15. C’est une erreur commune qui entraîne une plus grande perte de masse musculaire.
L’entraînement cardio en période de sèche
Le cardio est la base de tout programme de perte de masse graisseuse. En pratiquant du cardio lors de votre sèche, vous augmentez votre taux métabolique et brûlez encore plus de calories. C’est à dire ? Vous perdrez du poids plus rapidement et vous pourrez compenser les jours où vous faites des écarts (ça peut arriver…).
Faites du cardio mais n’en faites pas trop ! Et surtout n’ajoutez pas du cardio au détriment de votre récupération. Idéalement, faites du cardio après votre séance d’entraînement ou le matin. Vous pouvez opter soit pour du cardio à intensité élevée, comme le cardio par intervalles, ou soit du cardio à basse intensité. L’entraînement par intervalles à haute intensité (ou HIIT), est un excellent entraînement pour perdre du poids. Le HIIT implique des séquences courtes d’effort maximum, suivi de courtes périodes de récupération. C’est assez facile à intégrer à un plan d’entraînement. Le plus ? L’entraînement par intervalles à haute intensité brûle plus de graisse en moins de temps que le cardio traditionnel à basse intensité.
Autre point positif: le meilleur entraînement HIIT est souvent le plus simple. Par exemple, un entraînement peut consister à pédaler intensément (sur un vélo d’appartement) pendant 30 secondes, puis à se reposer (pédaler à faible intensité) pendant 30 secondes. Continuez ainsi pendant 10 minutes pour commencer, puis augmentez progressivement le temps à 20 minutes, avec un léger échauffement et une période de récupération. Deux ou trois courtes sessions comme celle-ci par semaine, avec des exercices de musculation, vous permettent d’obtenir des résultats surprenants!
Au cours de la phase de sèche, vous aurez (on le rappelle) moins d’énergie, car votre apport calorique sera limité et la plupart des gens limiteront leur consommation de glucides. Par conséquent, si vous en faites trop, vous allez vous sentir épuisé et vous risquez le surentraînement. Seulement 2 à 4 entraînements HIIT relativement courts (20 à 25 minutes) par semaine sont tout ce dont vous avez besoin pour augmenter de manière significative votre perte de graisse lors de la sèche.
La deuxième option consiste à faire du cardio à faible intensité et de plus longue durée. La durée est donc la clé ! Vous devez vous entraîner pendant au moins 15 minutes pour que votre corps commence à utiliser la graisse comme source d’énergie. Par conséquent, optez pour au moins 30 à 60 minutes d’effort. Cela dépend également de votre forme physique. Si vous êtes en forme, vous pouvez pratiquer plus longtemps. Attention, si vous commencez à augmenter l’intensité, vous allez utiliser des glucides au lieu de matières grasses comme énergie, et ce n’est pas ce que vous cherchez. Restez à une intensité basse tout au long de la session. À la fin de la séance, vous devriez être « confortablement » fatigué pour ne pas vous écrouler par terre de fatigue.
Mais que choisir ? Cardio par intervalles à haute intensité ou cardio à basse intensité ? Voici les pour et les contre de ces deux formes d’entraînement cardio.
Cardio par intervalles à haute intensité
| AVANTAGES | INCONVENIENTS |
|---|---|
| Courte durée | Une intensité élevée peut être difficile pour les personnes non ou peu sportives |
| Brûle plus de calories | Les glucides sont la principale source d’énergie, pas les graisses |
| Peut être adapté à un entraînement spécifique à un sport, en particulier ceux nécessitant des contractions musculaires rapides | Ne travaille pas autant sur l’endurance |
Cardio à basse intensité
| AVANTAGES | INCONVENIENTS |
|---|---|
| Plus facile à maintenir pour la plupart des gens en raison de sa faible intensité | Parfois ennuyeux |
| La principale source d’énergie est la graisse, non les glucides | Ne fonctionne pas sur les contractions musculaires rapides |
| Travaille sur l’endurance |
Exemple de programme de musculation en sèche
Vous n’avez pas besoin de suivre à la lettre notre programme d’entraînement. Vous pouvez tout à fait le modifier en fonction de vos besoins. Tout le monde a des types de corps et des exigences différentes. Par exemple, si vous n’aimez pas un exercice, remplacez-le par un autre qui travaille les mêmes groupes musculaires. Commencez avec un programme à votre niveau, et faites évoluer votre entraînement en fonction de vos progrès. Ne brûlez pas les étapes, vous risquerez de perdre votre motivation ou d’aller tout droit vers le surentraînement. Voici 2 exemples de programme d’entraînement sur lesquelles vous pouvez vous inspirer.
Programme sèche n°1 : Entraînement classique
Programme sèche débutant
| Jour 1 | |||
|---|---|---|---|
| Muscle | Exercice | Nombre de séries | Reps |
| PECTORAUX | Développé couché | 4 | 12 |
| Développé incliné | 4 | 12 | |
| Butterfly | 4 | 12 | |
| EPAULES | Oiseau | 4 | 12 |
| Dips | 4 | Max | |
| ABDOS | Crunch | 6 | Max |
| Gainage | 4 | Max | |
| Chaise romaine | 4 | Max | |
| Jour 2 | |||
| Muscle | Exercice | Nombre de séries | Reps |
| CARDIO HIIT | 20-25 minutes HIIT (Circuit training / tabata / etc) | ||
| Jour 3 | |||
| Muscle | Exercice | Nombre de séries | Reps |
| CUISSES | Squat barre libre | 4 | 12 |
| Presse horizontale | 3 | 15 – 12 – 10 | |
| Legs extension | 3 | 15 | |
| Legs curl | 3 | 15 | |
| ABDOS | Crunch | 4 | Max |
| Gainage | 4 | Max | |
| Chaise romaine | 4 | Max | |
| Jour 4 | |||
| Muscle | Exercice | Nombre de séries | Reps |
| DOS | Tirage vertical poitrine | 4 | 12 |
| Rowing assis | 4 | 12 | |
| Soulevé de terre | 4 | 15 | |
| TRICEPS | Extension barre front | 4 | 12 |
| Extension 1 haltère nuque | 4 | 12 | |
| Dips | 3 | 12 | |
| BICEPS | Curls barre EZ | 5 | 12 |
| Curls alternés | 4 | 12 | |
| CARDIO Basse intensité | 20 – 30 minutes vélo, jogging, marche en montée | ||
| Jour 5 | |||
| Muscle | Exercice | Nombre de séries | Reps |
| ABDOS | Crunch | 4 | Max |
| Chaise romaine | 6 | Max | |
| Gainage | 4 | Max | |
| CARDIO HIIT | 20-25 minutes HIIT (Circuit training / tabata / etc) | ||
| Jour 6 | |||
| Repos | |||
| Jour 7 | |||
| Repos | |||
Programme sèche confirmé
| Jour 1 | |||
|---|---|---|---|
| Muscle | Exercice | Nombre de séries | Reps |
| PECTORAUX | Développé couché | 4 | 12 |
| Développé incliné | 4 | 12 | |
| Développé décliné | 4 | 12 | |
| Butterfly | 4 | 12 | |
| EPAULES | Oiseau | 4 | 12 |
| Développé militaire | 3 | 10 | |
| Développé haltère | 3 | 12 | |
| Élévations latérales | 3 | 12 | |
| Élévations frontales | 3 | 12 | |
| ABDOS | Crunch | 6 | Max |
| Gainage | 5 | Max | |
| Chaise romaine | 5 | Max | |
| Jour 2 | |||
| Muscle | Exercice | Nombre de séries | Reps |
| CARDIO HIIT | 20-25 minutes HIIT (Circuit training / tabata / etc) | ||
| Jour 3 | |||
| Muscle | Exercice | Nombre de séries | Reps |
| CUISSES | Squat barre libre | 4 | 12 |
| Presse 45° | 3 | 15 – 12 – 10 | |
| Presse horizontale | 3 | 15 – 12 – 10 | |
| Legs extension | 3 | 15 | |
| Legs curl | 3 | 15 | |
| ABDOS | Crunch | 6 | Max |
| Gainage | 5 | Max | |
| Chaise romaine | 5 | Max | |
| Jour 4 | |||
| Muscle | Exercice | Nombre de séries | Reps |
| DOS | Tirage vertical poitrine | 4 | 12 |
| Rowing assis | 4 | 12 | |
| Rowing 1 main bûcheron | 4 | 10 | |
| Soulevé de terre | 4 | 15 | |
| TRICEPS | Extension barre front | 4 | 12 |
| Extension 1 haltère nuque | 4 | 12 | |
| Dips | 3 | 12 | |
| BICEPS | Curls barre EZ | 5 | 12 |
| Curls poulie vis-à-vis | 3 | 12 | |
| Curls alternés | 3 | 12 | |
| CARDIO Basse intensité | 20 – 30 minutes vélo, jogging, marche en montée | ||
| Jour 5 | |||
| Muscle | Exercice | Nombre de séries | Reps |
| ABDOS | Crunch | 6 | Max |
| Chaise romaine | 5 | Max | |
| Gainage | 5 | Max | |
| CARDIO HIIT | 20-25 minutes HIIT (Circuit training / tabata / etc) | ||
| Jour 6 | |||
| Repos | |||
| Jour 7 | |||
| CARDIO HIIT | 20-25 minutes HIIT (Circuit training / tabata / etc) | ||
Programme sèche avancé
| Jour 1 | |||
|---|---|---|---|
| Muscle | Exercice | Nombre de séries | Reps |
| PECTORAUX | Développé couché | 4 | 12 |
| Développé incliné | 4 | 12 | |
| Développé décliné | 4 | 12 | |
| Dips | 3 | Max | |
| Butterfly | 4 | 12 | |
| EPAULES | Oiseau | 4 | 12 |
| Développé militaire | 3 | 10 | |
| Développé haltère | 3 | 12 | |
| Élévations latérales | 3 | 12 | |
| Élévations frontales | 3 | 12 | |
| ABDOS | Crunch | 6 | Max |
| Gainage | 6 | 1 min | |
| Chaise romaine | 5 | Max | |
| Jour 2 | |||
| Muscle | Exercice | Nombre de séries | Reps |
| CARDIO HIIT | 20-25 minutes HIIT (Circuit training / tabata / etc) | ||
| Jour 3 | |||
| Muscle | Exercice | Nombre de séries | Reps |
| CUISSES | Squat barre libre | 4 | 12 |
| Presse 45° | 3 | 15 – 12 – 10 | |
| Presse horizontale | 3 | 15 – 12 – 10 | |
| Legs extension | 3 | 15 | |
| Legs curl | 3 | 15 | |
| Soulevé de terre | 4 | 15 | |
| ABDOS | Crunch | 6 | Max |
| Gainage | 6 | 1 min | |
| Chaise romaine | 5 | Max | |
| Jour 4 | |||
| Muscle | Exercice | Nombre de séries | Reps |
| DOS | Tirage vertical poitrine | 4 | 12 |
| Rowing assis | 4 | 12 | |
| Rowing 1 main bûcheron | 4 | 10 | |
| Soulevé de terre | 4 | 15 | |
| TRICEPS | Extension barre front | 4 | 12 |
| Extension corde poulie haute | 3 | 12 | |
| Dips | 3 | 12 | |
| BICEPS | Curls barre EZ | 5 | 12 |
| Curls poulie vis-à-vis | 3 | 12 | |
| Curls alternés | 3 | 12 | |
| CARDIO Basse intensité | 30 – 40 minutes vélo, jogging, marche en montée | ||
| Jour 5 | |||
| Muscle | Exercice | Nombre de séries | Reps |
| ABDOS | Crunch | 6 | Max |
| Chaise romaine | 5 | Max | |
| Gainage | 6 | 1 min | |
| CARDIO HIIT | 20-25 minutes HIIT (Circuit training / tabata / etc) | ||
| Jour 6 | |||
| Repos | |||
| Jour 7 | |||
| CARDIO HIIT | 20-25 minutes HIIT (Circuit training / tabata / etc) | ||
Quelques conseils :
- Essayez de ne pas réaliser les jours de cardio HIIT les mêmes jours que la musculation (cf jours 2 et 7). Gardez vos jambes et vos bras « frais » pour les séances de HIIT. Si cela n’est pas possible, faites les exercices de musculation en premier, puis passez au HIIT.
- Laissez-vous toujours (au moins) un jour de repos. Même les professionnels de nombreux sports prennent un jour de congé à la fin de la semaine pour se reposer et récupérer.
- Rappelez-vous que vous pouvez choisir entre du cardio HIIT ou du cardio longue durée à faible intensité pour votre option cardio. Choisissez ce qui vous motive et correspond le plus.
Programme sèche n°2 : Entraînement en circuit training
L’entraînement en circuit training est excellent pour la sèche. Il s’agit d’un entraînement cardiovasculaire intense qui présente également des avantages liés à la musculation. Les circuits trainings sont très exigeants. Mais si vous êtes en forme, un conseil : essayez les circuits training ! Encore une fois, gardez à l’esprit que vous n’avez peut-être pas autant d’énergie pendant la sèche qu’en temps normal, alors ne dépassez vos limites.
En quoi cela consiste ? Vous choisissez 5 à 8 exercices pour travailler tout le corps. Une fois que vous avez réalisé tous les exercices à la suite, vous obtenez 1 circuit. Vous devez faire 2 à 3 tours pour réaliser une séance d’entraînement complète. Vous en voulez plus ? Vous pouvez ajouter une forme de cardio entre les exercices. Par exemple, sautez à la corde pendant 20 à 45 secondes pour récupérer, mais aussi pour sécher en brûlant plus de calories ! Ce que vous choisissez de faire dépend de vous, de vos besoins et de ce que vous pouvez gérer.
Choisissez par exemple les 7 exercices suivants pour votre programme de sèche : Bench Press, Chin Ups, Shoulder Press, V- Ups, Side Bends, Squats, Deadlifts jambes tendues. Ne prenez pas de temps de repos entre les exercices si vous en êtes capable. Sinon, essayez de vous reposer 10 à 20 secondes entre chaque série d’exercices en vous assurant que votre rythme cardiaque est toujours élevée. Ou bien, essayez de faire un peu de cardio pendant 20 à 45 secondes pour récupérer et maintenir votre rythme cardiaque. L’idéal est de faire 3 tours. Si vous ne pouvez pas, commencez avec 2, et au fur et à mesure de vos progrès passez à 3.
Faites environ 8 à 10 répétitions de chaque exercice. Si vous avez envie d’en faire plus, n’allez pas au delà de 15 répétitions. Si vous passez à 20 répétitions ou plus, vous passez à un entraînement d’endurance cardiovasculaire en vue d’une sèche. Si vous optez pour 8 à 12 répétitions, vous travaillerez davantage sur la force. L’intensité fait toute la différence ! Vous devez toujours chercher à travailler à fréquence cardiaque élevée. Si elle est trop basse, vous ne brûlerez pas assez de calories, mais si vous travaillez trop intensément, vous ne pourrez pas terminer vos circuits. Vous devez également utiliser des poids que vous pouvez maintenir toute la durée de l’entraînement.
Comme toujours, il est extrêmement important de changer vos exercices régulièrement. Si vous ne le faites pas, vous risquez de stagner et de vous ennuyer. Et enfin dernier conseil, ne vous poussez pas au surentraînement. Cela repousserait toute votre phase de sèche !
Voici un exemple de programme :
- Lundi – Entraînement en circuit training
- Mardi – HIIT ou cardio longue durée à faible intensité
- Mercredi – Entraînement en circuit training
- Jeudi – Cardio HIIT ou cardio longue durée à faible intensité
- Vendredi – Entraînement en circuit training
- Samedi – Cardio HIIT ou cardio longue durée à faible intensité
- Dimanche – repos
Comment s’alimenter lors d’une sèche
Pas de secret ! La seule façon de perdre une quantité importante de graisse est de manger moins de calories que vous n’en brûlez. Vous créez ainsi un « déficit calorique ». C’est-à-dire ? Votre apport énergétique ne répond pas aux besoins de votre corps. Votre organisme puise alors l’énergie supplémentaire dont il a besoin dans ses réserves de graisse. Votre déficit calorique devrait se situer autour 20 à 25% (mangez 20 à 25% moins de calories que vous ne brûlez chaque jour) soit souvent entre 300 et 500 calories afin d’éviter une perte de masse musculaire importante.
Les aliments à privilégier pour sécher
Consommez suffisamment de protéines ! Quand on parle de musculation, les protéines sont de loin les macronutriments les plus importants, même en sèche. Concentrez-vous sur des sources maigres de protéines à chaque repas afin d’équilibrer votre glycémie et d’accélérer la sensation de satiété. Avant de vous coucher, vous pouvez essayer d’inclure une source de protéine caséine, qui se libère plus lentement dans le sang, vous fournissant ainsi un apport constant en acides aminés pendant la nuit. La dinde est l’une des meilleures sources de protéines pour la sèche, en raison de son rapport protéines/graisse intéressant. C’est un aliment complet et riche en acides aminés tels que la L-carnitine. Comme la dinde, le poulet a un taux de protéines très élevé et une faible teneur en graisse. Assurez-vous simplement de sélectionner des morceaux sans peau ou de retirer le gras. Optez également pour du cottage cheese, du yaourt grecque ou du fromage blanc, qui contiennent de bonnes quantités de protéines et du calcium. Les viandes maigres, les poissons, les blancs d’œufs, le tofu, le beurre d’arachide naturel et les shakes protéinés sont aussi d’excellentes options.
N’évitez pas tous les glucides ! Assurez-vous que les sources de glucides que vous consommez soient complexes, afin que vous disposiez d’une source d’énergie libérée plus lentement tout en réduisant les risques de stockage de graisse. Ces glucides vous apporteront également plus de nutriments. Les meilleures sources de glucides sont : les flocons d’avoine, la patates douce, le riz brun, les pâtes ou le pain de blé complet. Mangez des glucides à absorption rapide uniquement le matin et après l’entraînement. Si vous avez des glucides dans vos autres repas, ceux-ci doivent être complexes (à digestion lente).
Mangez (beaucoup) de légumes. Ces aliments vous fourniront les fibres indispensables pour vous aider à ralentir le taux d’absorption des autres aliments de votre repas, et à combler et maîtriser vos fringales. Les légumes verts à feuilles sont pleins de nutriments et constituent un excellent choix pour accompagner n’importe quel repas. Concernant les fruits, préférez les bananes, les pommes ou encore les pamplemousses.
Les légumineuses sont vos alliées, surtout pour les végétariens. De toutes les légumineuses, les lentilles ont la plus grande quantité de protéines par portion, tout en étant très pauvres en calories et en graisses saturées.
Consommez de bonnes graisses ! Il ne faut pas supprimer toutes les formes de graisse. Le corps a besoin de graisses saines pour maintenir sa fonction immunitaire et ses organes vitaux. Il est donc indispensable de les inclure dans votre alimentation. Ces graisses aident également à réguler vos niveaux d’insuline et vous garderont beaucoup plus rassasié après un repas que si vous aviez mangé des glucides et des protéines seuls. Quelles sont ces bonnes graisses ? Les poissons et les noix telles que les amandes par exemple. Le saumon est l’un des meilleurs choix car il est pauvre en graisses saturées, tout en fournissant de précieux oméga-3. Concernant les huiles, consommez par exemple de l’huile de graines de sésame. Elle contient de la sésamine, un lignane que l’on ne trouve que dans les graines de sésame. Il diminue le stockage des graisses et augmente leur oxydation, et peut donc être extrêmement bénéfique pour perdre du poids. Autorisez-vous aussi l’huile d’olive et l’huile de lin.
Manger régulièrement est essentiel pour toujours avoir un flux constant de nutriments dans le corps. Cela vous aidera à terminer vos séances d’entraînement et à récupérer plus rapidement. Pour ceux qui ont du mal à manger moins, manger plus de repas par jour vous aidera à ne pas « trop » vous goinfrer.
Les seules boissons que vous devriez consommer lors de la sèche sont l’eau, le thé vert et, si vous en avez besoin, du café noir. Les autres boissons contiennent des calories supplémentaires ou des édulcorants artificiels et d’autres substances susceptibles de nuire à votre sèche. L’eau ne contient pas de calories et vous permet de rester hydraté. C’est tout ce dont vous avez besoin !
Les aliments à éviter en sèche
Premièrement, l’un des meilleurs moyens de perdre du poids lors d’une sèche est de choisir des aliments à faible indice glycémique (IG). En gros, l’IG dépend de la teneur en sucre d’un aliment et de la vitesse à laquelle il libère du glucose dans le corps. Vous devriez arrêter de manger les aliments sucrés à IG élevé tels que le riz blanc, le pain blanc et les pâtes, en les remplaçant par des glucides à IG faible, tels que le riz brun et les céréales complètes.
Bien que les protéines soient essentielles en période de sèche, évitez les viandes transformées, les viandes riches en matières grasses et les produits laitiers trop gras. Concernant les glucides, oubliez tout ce qui est biscuits, gâteaux, pâtisseries, bonbons, farine blanche et les aliments riches en sucre. Évitez le plus possible le cholestérol alimentaire et les graisses saturées. Les « mauvaises » graisses à bannir sont les produits laitiers riches en matières grasses, les sauces et vinaigrettes riches en gras, les aliments frits et le beurre.
Les compléments alimentaires pour sécher
Mauvaise nouvelle, vous pouvez prendre autant de pilules et de poudres que vous voulez, sans efforts de votre part, vous n’obtiendrez pas le corps que vous souhaitez. Mais voici la bonne nouvelle : si vous faites attention à votre alimentation et à votre entraînement, certains compléments alimentaires peuvent vous aider à accélérer grandement le processus !
Les brûleurs de graisse : Dans le cadre d’une alimentation adaptée, les brûleurs de graisse peuvent jouer un rôle significatif dans votre sèche. Les ingrédients clés utilisés dans les brûleurs de graisse sont conçus pour stimuler les réactions hormonales dans le corps. Ces produits entraînent une ou plusieurs de ces réactions : réduire l’appétit (vous faire sentir plus rassasié afin de manger moins), réduire l’absorption des nutriments tels que les lipides (ce qui vous permet de consommer moins de calories), ou augmenter la combustion des graisses (ce qui vous permet de brûler davantage les calories). Voici des brûleurs de graisses efficaces que nous recommandons :
Les BCAA : Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont un groupe de trois acides aminés essentiels: la leucine, l’isoleucine et la valine. Les suppléments de BCAA sont couramment pris pour stimuler la croissance musculaire et améliorer les performances physiques. Ils aident également à perdre du poids et réduire la fatigue après un entraînement. Des études ont montré que les BCAA agissent activement pour prévenir la perte musculaire. Si vous choisissez de prendre vos BCAA après vos séances d’entraînement, les BCAA favoriseront une bonne récupération et un maintien de la masse musculaire.
L-carnitine: La L-carnitine est un autre excellent choix pour perdre du poids. La L-carnitine favorise également le gain musculaire et réduit la sensation de faim. Dans le cadre d’une alimentation adaptée et d’un entraînement optimal, elle peut avoir un effet puissant sur la perte de graisse.
Whey Protein : Lors de la sèche, vous ne pouvez ignorer l’importance des protéines. La whey est une option pratique pour vous aider à obtenir un apport suffisant en protéines avec un simple shake.
La protéine de chanvre : Cette protéine n’est pas aussi largement utilisée que de nombreuses autres poudres, mais présente de nombreux avantages ! Elle fournit des acides gras essentiels, des acides aminés essentiels et des taux relativement élevés d’acides aminés à chaîne ramifiée qui jouent un rôle important dans le métabolisme des muscles en activité. Cette protéine a également une teneur élevée en fibres et en antioxydants.
Vitamines et minéraux: Ces compléments vous aident à obtenir les vitamines et les minéraux dont votre corps pourrait manquer dans votre alimentation en période de sèche. Les suppléments de vitamines et de minéraux aident à maintenir le métabolisme en activité. Le métabolisme est le processus que le corps utilise pour décomposer les aliments et les nutriments en énergie, et pour soutenir différentes fonctions. Un métabolisme plus rapide brûle des calories plus rapidement qu’un métabolisme lent. Rappelez-vous tout de même que bien que les suppléments puissent vous aider, les aliments naturels restent la meilleure source de vitamines et de minéraux.
Oméga-3 : Les oméga-3 aident à perdre du poids plus facilement. Ils participent notamment à réduire la sensation de faim et à augmenter votre métabolisme. L’huile de poisson est l’un des suppléments les plus courants sur le marché.
Exemple de menus de sèche
Voici 3 exemples de menu de sèche. Ces menus représentent environ 2200-2400 kcal pour les hommes et environ 1900 à 2200 kcal pour les femmes avec 45% de glucides, 35% de protéines et 20% de matières grasses. Pour rappel, votre besoin en calories dépend de votre sexe, votre âge, votre activité, votre taille et votre poids actuel.
| Menu 1 | |
|---|---|
| HOMME | FEMME |
| Petit déjeuner : Porridge 90g 1 pomme 3 œufs | Petit déjeuner : Porridge 45g 1 pomme 2 œufs |
| Collation en matinée : Barre protéinée (faible en gras et en sucre) | Collation en matinée : Barre protéinée (faible en gras et en sucre) |
| Déjeuner : Poulet (ou galette/steak végétarien) 200g Riz brun 100g Légumes au choix 100g | Déjeuner : Poulet (ou galette/steak végétarien) 150g Riz brun 70g Légumes au choix 100g |
| Collation en milieu d’après midi : Yaourt grecque ou fromage blanc 125g 1 cuillère à café de miel | Collation en milieu d’après midi : Yaourt grecque ou fromage blanc 70g 1 cuillère à café de miel |
| Dîner : Steak maigre (ou galette/steak végétarien) 200g 1 Patate douce Légumes au choix 100g | Dîner : Steak maigre (ou galette/steak végétarien) 150g 1 Patate douce Légumes au choix 100g |
| Snack : Crème protéinée 125g | Snack : Crème protéinée 80g |
| Menu 2 | |
| HOMME | FEMME |
| Petit déjeuner : Porridge 90g 1 Banane Œufs : 1 jaune, 4 blancs (dur) | Petit déjeuner : Porridge 50g 1 Banane Œufs : 1 jaune, 2 blancs (dur) |
| Collation en matinée : 125g Yaourt grecque ou Cottage cheese Avec 100g de raisins ou myrtilles Et 140g d’amandes | Collation en matinée : 80g Yaourt grecque ou Cottage cheese Avec 100g de raisins ou myrtilles Et 100g d’amandes |
| Déjeuner : Épinards vapeur 500g Dinde 2 filets (ou galette/steak végétarien) Champignons 75g | Déjeuner : Épinards vapeur 500g Dinde 1 filet (ou galette/steak végétarien) Champignons 75g |
| Collation en milieu d’après midi : 1 Pomme Noix 70g | Collation en milieu d’après midi : 1 Pomme Noix 50g |
| Dîner : Saumon grillé (ou galette/steak végétarien) 100g Riz brun 100g Légume à la vapeur 100g | Dîner : Saumon grillé (ou galette/steak végétarien) 70g Riz brun 100g Légume à la vapeur 100g |
| Snack : Fromage blanc ou yaourt grecque 125g 100g d’amandes | Snack : Fromage blanc ou yaourt grecque 80g 70g d’amandes |
| Menu 3 | |
| HOMME | FEMME |
| Petit déjeuner : Flocons d’avoine 90g Cottage cheese ou yaourt grecque 100g Myrtilles ou raisins 100g 1 cuillère à soupe de graines de lin | Petit déjeuner : Flocons d’avoine 70g Cottage cheese ou yaourt grecque 70g Myrtilles ou raisins 100g 1 cuillère à soupe de graines de lin |
| Collation en matinée : 2 tranches de pain de blé complet 1 banane 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète ou amande | Collation en matinée : 2 tranches de pain de blé complet 1 banane 1 cuillère à soupe beurre de cacahuète ou amande |
| Déjeuner : 1 Tortilla de blé complet Houmous 50g Épinard 1 poignée Poulet (ou galette/steak végétarien) 200g Légume au choix 100g | Déjeuner : 1 Tortilla de blé complet Houmous 30g Épinard 1 poignée Poulet (ou galette/steak végétarien) 150g Légume au choix 100g |
| Collation en milieu d’après midi : 1 Shake protéiné | Collation en milieu d’après midi : 1 Shake protéiné |
| Dîner : Dinde (ou galette/steak végétarien) 200g Légume au choix 100g Quinoa 150g | Dîner : Dinde (ou galette/steak végétarien) 150g Légume au choix 100g Quinoa 150g |
| Snack : Chocolat chaud (lait écrémé ou lait végétal) 100g d’amandes | Snack : Chocolat chaud (lait écrémé ou lait végétal) 70g d’amandes |
Les conseils pour réussir sa sèche
Garder sa motivation
Préparez-vous, il y aura des moments où votre corps et votre esprit conspireront contre vous et tenteront de saboter vos efforts ! Vous aurez l’impression que le monde entier tentera de séduire votre cerveau en manque de glucides. Comment garder sa motivation et ne pas craquer ?
Premièrement, définissez des attentes réalistes afin de pouvoir rester engagé jusqu’au bout. Cela vous évitera de vous épuiser physiquement et mentalement. Deuxièmement, restez positif ! Sécher peut être difficile, mais persévérez. Même si les progrès semblent lents, ne soyez pas frustré, et gardez votre attention sur les résultats.
Si vous faites une erreur, soyez indulgent avec vous-même. Ne vous attardez pas sur les petits écarts ou entraînements manqués. Ce qui est fait, est fait. Et ce n’est PAS catastrophique. Chaque manquement peut être rectifié avec un petit effort supplémentaire. Revenez à votre programme de sèche dès que possible et modifiez-le si nécessaire.
Enfin pour garder le cap et la motivation, ne vous comparez pas aux autres. Faites ce qui fonctionne pour vous, et ne jugez pas vos progrès sur ceux des autres. N’adoptez pas une méthode d’entraînement ou de nutrition juste parce que Mr Gros Bras « a dit que ».
Apprendre à gérer la faim
Rappelez-vous que lorsque vous êtes en déficit calorique, la faim est NORMALE. Vous risquez de ressentir un sentiment de frustration. En raison de la nature difficile de manger avec un déficit calorique, il y aura un moment où même les plus tenaces auront besoin d’une « petite récompense » ou d’un moment de lâcher prise avec le fameux cheat meal.
Certaines personnes peuvent ne pas (ou moins) ressentir le besoin de cheater. Si vous ne faites pas partie de ces gens-là, ne culpabilisez pas. C’est tout à fait normal et vous méritez ce cheat meal ! Intégrez uniquement une journée par semaine avec des glucides, ou un cheat meal. Cela va vous aider à garder le moral, la motivation, à être moins frustré et à réduire le stress lié à la sèche.
Enfin, comme nous l’avons mentionné précédemment, manger fréquemment vous évitera d’avoir faim et de craquer. Faites 6 repas par jour : petit déjeuné, collation en milieu de matinée, déjeuner, collation en milieu d’après-midi, dîner, snack léger. Si vous avez très faim entre les repas (ce qui est peu probable si vous mangez environ toutes les 3 heures), mâchez un chewing-gum sans sucre. Bien que ce ne soit pas vraiment une option nutritive exceptionnelle, un chewing-gum contient quasiment pas de calories et peut vous aider à rester sur la bonne voie.
Comment gérer les imprévus
Grande nouvelle, vous ne pouvez pas tout contrôler dans votre vie. Même si vous pensez pouvoir contrôler votre alimentation et vos entraînements, vous n’êtes pas à l’abri des imprévus. C’est pourquoi il est important d’anticiper tous les obstacles qui peuvent venir pimenter votre sèche.
Premièrement, jetez un œil à votre calendrier. Avez-vous un événement familial, des vacances, un séminaire ou un mariage qui vous éloignera de votre cuisine et de votre banc de musculation ? Ne laissez pas ces petits obstacles (et bons moments en famille et entre amis) entraver votre sèche et votre moral! Comment gérer ces imprévus ? Vous pouvez ajouter une semaine (ou plus) à votre programme de sèche pour compenser. Si vous partez en vacances, préparez un sac supplémentaire rempli de plats cuisinés, de protéines en poudre et de collations appropriées à votre sèche. Ou bien, faites des courses en arrivant pour avoir ce dont vous avez besoin sous la main. Un événement avec alcool et buffet à volonté au programme ? Planifiez-le comme un cheat meal. Prenez le temps d’anticiper et de planifier, et vous serez fort face à la tentation.
Vous-avez complètement cédé à la tentation ? L’essentiel est de ne pas être catastrophisme ni de penser au pire. Les écarts lors de votre sèche ne veulent pas dire que votre programme est ruiné. Soyez indulgent avec vous-même et reprenez tout de suite votre régime de sèche. Restez simplement positif et travaillez dur. Si vous en ressentez le besoin, ajoutez 10 à 20 minutes supplémentaires de cardio pour compenser lors de vos séances la semaine suivante.
Savoir gérer la fatigue
Bien évidemment, assurez-vous d’avoir une bonne hygiène de vie. C’est-à-dire ? Dormez minimum 6 à 8 heures par nuit. Fournissez le carburant nécessaire à votre organisme avant chaque entraînement et laissez-vous suffisamment de temps pour la digestion. Portez autant d’importance à la récupération qu’à votre entraînement. Et n’oubliez pas non plus de rester bien hydraté.
Faites autre chose ! Évadez-vous de votre sèche de temps en temps pour vous ressourcer. Cela vous aidera à recharger vos batteries, à atteindre vos objectifs plus rapidement et de manière plus durable. Essayez de vous balader en nature, faire du vélo, jouer au golf, au tennis, yoga, etc.
Avez-vous trop réduit votre apport calorique ? Si c’est le cas, vous vous sentirez constamment épuisé, et cela ne sera pas productif. Une sèche trop extrême sera plus agressive que bénéfique pour votre organisme. Lorsque vous réduisez les glucides, votre source de carburant doit provenir de quantités plus importantes de protéines maigres et de légumes à feuilles nutritionnellement riches. Les graisses saines contribueront également à vous garder plus équilibré sur le plan nutritionnel. Essayez de manger des fruits, des légumes et des céréales riches en fibres. Besoin d’une source rapide d’énergie ? Mangez un fruit !
Les entraînements sont trop intenses ? La plupart des amateurs de musculation ne touchent pas à une machine de cardio, sauf en période de sèche. Votre corps n’est donc pas conditionné pour le cardio et les efforts longs à fréquence cardiaque élevée. Un programme de cardio intense et un régime hypocalorique chambouleront naturellement votre organisme. Le corps a besoin d’adaptation. Préférez peut-être le cardio à faible intensité pour commencer, et introduisez plus tard les entraînements type HIIT. Parce que votre corps n’a pas ses sources de carburant habituelles, vous courez un risque plus élevé de surentraînement et de blessures. Portez une attention particulière non seulement à la manière dont votre corps réagit à votre changement de régime alimentaire, mais également à la manière dont il se comporte pendant vos entraînements. Si vous êtes trop fatigué pour terminer vos séances, c’est une perte d’efforts et d’énergie.
FAQ : phase de sèche en musculation
La sèche est une phase dont l’objectif est de réduire la graisse corporelle pour avoir une musculature définie, tout en minimisant la perte musculaire.
Réduisez votre apport calorique quotidien et augmentez vos dépenses physiques pour brûler plus de calories que vous n’en consommez.
Privilégiez les exercices polyarticulaires comme les squats et les développés couchés, et intégrez du cardio pour optimiser la perte de graisse.
Selon votre objectif, il faudra compter entre 2 et 4 mois pour une sèche correcte.
Oui, il faudra avoir une forte consommation en protéines, en limitant le déficit calorique et continuer l’entraînement de résistance.
